商報(bào)全媒體訊（椰網(wǎng)/海拔新聞?dòng)浾?許文玉）2025年海南高考將于6月7日開考,，不少家長、考生心理學(xué)上的“高壓鍋效應(yīng)”卻正在上演——適度壓力能讓考生在考場(chǎng)上超常發(fā)揮,，但持續(xù)高壓卻可能讓考生身心不堪重負(fù),。如何把焦慮轉(zhuǎn)化為動(dòng)力？6月4日,，海南醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科蔡悅的這份科學(xué)實(shí)用的心理調(diào)適指南,，送給正在沖刺的你們。

給考生：做自己情緒的“首席調(diào)節(jié)官”

1.允許情緒“冒泡”,，給壓力找個(gè)出口

高三學(xué)生小林曾在日記里寫道：“每次模擬考失利,，我都覺得自己像被困在玻璃罐里的蝴蝶，越掙扎越窒息,。”其實(shí),，面對(duì)高考感到緊張、焦慮是大腦的正常應(yīng)激反應(yīng),。與其強(qiáng)裝鎮(zhèn)定,，不如試試這些解壓妙招：

吶喊釋放法：在操場(chǎng)無人的角落大喊三聲，讓壓力隨著聲波消散,。

運(yùn)動(dòng)宣泄法：每天晚自習(xí)后慢跑15分鐘,，多巴胺會(huì)帶來天然愉悅感。

書寫療愈法：用“情緒日記”記錄煩惱,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)80%的擔(dān)憂從未發(fā)生,。

2.重塑認(rèn)知：高考是“加油站”，不是“終點(diǎn)站”

很多同學(xué)陷入“考不好就完了”的思維陷阱,。其實(shí),，高考只是人生中的一個(gè)階段，它并不能完全決定你的命運(yùn),。要相信自己的努力和付出,。與其焦慮未來,，不如每天睡前做“成就復(fù)盤”：

今天攻克了哪道數(shù)學(xué)難題？

英語作文積累了哪些亮眼表達(dá),？

又掌握了哪些高效學(xué)習(xí)方法,？

對(duì)著鏡子練習(xí)“成功微笑”，用“我今天又進(jìn)步了‘代替’我還有好多沒學(xué)”,，大腦會(huì)逐漸建立積極的思維模式,。

3.作息管理：效率比時(shí)長更重要在高考沖刺的關(guān)鍵時(shí)期，規(guī)律作息是高效學(xué)習(xí)的“秘密武器”,。熬夜看似延長了學(xué)習(xí)時(shí)間,，實(shí)則會(huì)讓大腦“死機(jī)卡頓”，第二天不僅注意力難以集中,，還容易因身體過度疲勞導(dǎo)致免疫力下降,。每天保證7—8小時(shí)睡眠，讓大腦和身體充分“充電”,。同時(shí),，合理安排學(xué)習(xí)節(jié)奏，每學(xué)習(xí)一段時(shí)間,，就起身活動(dòng)活動(dòng),，伸伸懶腰,、眺望遠(yuǎn)方,，讓緊繃的神經(jīng)及時(shí)放松，學(xué)習(xí)效率反而更高,。

給家長：做孩子最堅(jiān)實(shí)的“心理后盾”

1.情緒管理：你的淡定是最好的安慰劑“我媽每天盯著我吃飯,，連夾菜速度都要點(diǎn)評(píng)，比考試還讓我緊張,！”這是許多考生的真實(shí)心聲,。家長需謹(jǐn)記：避免高頻詢問“復(fù)習(xí)得怎么樣”，減少“全家押寶高考”的儀式感,，用“今天累不累,？”替代“這次能考多少分？”

2.期待管理：看見努力比關(guān)注分?jǐn)?shù)更重要當(dāng)孩子成績(jī)波動(dòng)時(shí),，與其說“怎么又退步了”,，不如試試這樣溝通：“媽媽看到你這道錯(cuò)題整理得特別認(rèn)真，下次肯定能避免,！”“爸爸注意到你最近早起背單詞,，這份堅(jiān)持太了不起了！”

3.后勤保障：用細(xì)節(jié)傳遞無聲支持合理安排孩子飲食,、保證營養(yǎng)均衡,，關(guān)注孩子身心健康,，鼓勵(lì)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)放松心情，用綠植和香薰?fàn)I造放松環(huán)境,。

專業(yè)預(yù)警：這些信號(hào)需要特別關(guān)注

如果連續(xù)三天出現(xiàn)以下情況,，建議及時(shí)聯(lián)系心理專家：

生理層面：持續(xù)心悸、腹瀉,、不明原因疼痛,。

情緒層面：變得容易哭泣、持續(xù)煩躁易怒,。

認(rèn)知層面：無法集中注意力,、出現(xiàn)自傷念頭。

行為層面：徹底拒絕復(fù)習(xí),、晝夜節(jié)律顛倒切記不要自行給孩子“貼標(biāo)簽”,，專業(yè)診斷需由醫(yī)生完成。

此外,，記者了解到,，針對(duì)中高考生，海南省12355青少年服務(wù)臺(tái)特別推出了全天候的中高考減壓專線服務(wù),。專線號(hào)碼為“0898-12355-6”,，它將全天候24小時(shí)不間斷地為考生和家長提供心理支持和咨詢服務(wù)。

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