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商報全媒體訊（椰網(wǎng)/海拔新聞記者 孫鑫 攝影報道）睡眠,，這個占據(jù)人生三分之一時間的“隱形伴侶”，既熟悉又神秘,。有人夜夜酣睡,，有人輾轉(zhuǎn)難眠；有人困于“睡不飽”,，有人苦于“睡不著”,。2025年世界睡眠日的主題是“健康睡眠，優(yōu)先之選”,，呼吁每個人將睡眠健康放在首位,。

為了提高公眾對睡眠的認識，了解更多關(guān)于睡眠障礙防范的科學知識,。3月21日15時30分,，國際旅游島商報《健康密碼》第五十六期特邀海南省安寧醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心負責人、副主任醫(yī)師羅海東做客直播間,，為大眾進行預防睡眠障礙相關(guān)知識的線上解答,。

怎樣的睡眠算是健康睡眠？

羅醫(yī)生介紹,，健康睡眠不僅僅是指睡眠時間的長短,，更是指睡眠的質(zhì)量和效果。良好的睡眠有助于恢復體力,、增強免疫,、維持心理健康,，甚至影響我們的情緒和認知功能。

健康睡眠首先能按時規(guī)律地睡眠,，入睡時間一般不超過30分鐘,，其次保證充足的睡眠時間，其中兒童平均每天睡眠時間為10～12小時,，青少年為9～10小時,，成年人為6～8小時，老年人為5～6小時,，不會頻繁醒來,，不被多夢困擾，醒來后精力充沛,，并且沒有嗜睡,、乏力、頭暈等現(xiàn)象,。

如何檢測自身的睡眠質(zhì)量呢,？

羅醫(yī)生表示，檢測睡眠質(zhì)量有五個標準：

1．入睡快,，在10～15分鐘即可入睡；

2．睡眠深不易驚醒,，醒后5分鐘內(nèi)又能入睡,；

3．睡眠時無噩夢、驚夢現(xiàn)象,，夢醒后很快忘記夢境,；

4．起床后精神狀態(tài)好，反應敏捷,，無疲勞感,；

5．白天工作、學習效率高,，無睡意,。

所謂的睡眠障礙、睡眠不足會給我們帶來怎樣的危害,？

羅醫(yī)生介紹,，睡眠障礙是一大類疾病，目前已知的有100余種,，其中最常見的是失眠,、睡眠呼吸暫停，少見病有發(fā)作性睡病,、異態(tài)睡眠（睡行癥,、睡眠行為異常）,、不寧腿綜合征等。有研究表明,，睡眠障礙會影響人的學習,、記憶、情感等,，導致心理疾病的增加,，還會導致身體免疫力下降，對各種疾病的抵抗力下降,，影響到人們的工作,，學習和生活，而長期睡眠障礙是導致慢性疲勞綜合征,、高血壓,、冠心病、糖尿病,、腦血管病的重要原因之一,，可增加中風、腫瘤的風險,，還會導致過早衰老,，縮短人群壽命。

失眠癥有何癥狀呢,？睡眠呼吸暫停低通氣綜合征有何危害呢,？

羅醫(yī)生介紹，失眠癥的主要癥狀包括以下幾點：

1．入睡困難：躺在床上超過30分鐘仍無法入睡,；

2．睡眠維持困難：夜間頻繁醒來,，難以再次入睡；

3．早醒：比預期時間早醒,，且無法繼續(xù)睡眠,；

4．睡眠質(zhì)量差：即使睡眠時間足夠，仍感到疲憊,、未得到充分休息,；

5．日間功能受損：白天感到疲勞、注意力不集中,、記憶力下降,、情緒波動或易怒；

6．焦慮與擔憂：對睡眠問題感到焦慮,，擔心失眠的影響,；

7．身體不適：可能出現(xiàn)頭痛、肌肉緊張或胃腸道不適,。

而睡眠呼吸暫停的特征是鼾聲如雷且有中斷憋醒,，晨起口干頭痛,，白天頻繁打瞌睡。其危害有：每小時呼吸暫停與低通氣指數(shù)≥5次,，長期缺氧可導致高血壓,、冠心病等，嚴重時甚至夜間猝死,。

睡眠呼吸暫停綜合征（OSAHS）正在年輕化,。耳鼻喉科臨床統(tǒng)計顯示，30～40歲患者占比從10年前的12%激增至35%,。這些患者在睡眠中每小時經(jīng)歷多達60次呼吸暫停,，血氧飽和度可能驟降至70%以下，相當于持續(xù)處于高原缺氧狀態(tài),。

對于睡前喝酒助眠這一說法是否正確呢,？

羅醫(yī)生介紹，酒精雖能讓人快速入睡,，卻會抑制REM睡眠,，導致睡眠質(zhì)量下降。長期飲酒助眠可能引發(fā)酒依賴性或者慢性酒精中毒,。

睡眠并非一條“平直的線”,，而是由多個周期組成的“波浪線”。每個周期約90分鐘,，包含非快眼動和快速眼動（REM）睡眠二個階段,。

淺睡期：身體放松，易被驚醒,。

深睡期：生長激素分泌高峰，修復組織,、增強免疫力,。

REM期：大腦活躍如清醒時，夢境誕生于此,，記憶在此刻被鞏固,。

羅醫(yī)生建議，鬧鐘最好設(shè)置在睡眠周期結(jié)束時（如睡6小時或7.5小時）,，避免在深睡期被強行打斷,，否則容易導致一整天昏昏沉沉。

為更好地改善睡眠質(zhì)量,，羅醫(yī)生建議：

1．保持規(guī)律的作息時間：每天盡量在同一時間上床睡覺和起床,；

2．創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境：保持臥室安靜，選擇舒適的床墊和枕頭,；

3．避免刺激物：睡前避免攝入咖啡因,、尼古丁和大量液體,，減少使用電子設(shè)備；

4．建立睡前儀式：例如泡個熱水澡,，進行放松的冥想,；

5．適度運動：適量的運動可以幫助身體疲勞，但要避免在臨睡前進行劇烈運動,；

6．管理壓力：通過放松技巧,，如深呼吸、瑜伽或冥想,，來減輕壓力和焦慮,；

7．注意飲食：避免晚餐過晚或過飽，避免過于油膩或刺激性的食物,；

8．限制白天午睡時間：過長的午睡可能會影響晚上的睡眠,；

9．養(yǎng)成良好的睡眠習慣：不要在床上工作或看電視，將床僅用于睡眠,；

10．藥物治療,、物理治療、中醫(yī)針灸治療,。

【責任編輯：劉如英】

【內(nèi)容審核：吳鐘旺】

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