“體重異常容易導致高血壓,、糖尿病、心腦血管疾病,、脂肪肝,，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關(guān)聯(lián)。”

“有些人腰圍太大,，體重超重，甚至患上了慢性病……這就需要專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)的幫助,。”

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9日,，十四屆全國人大三次會議舉行記者會,，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示,，將持續(xù)推進體重管理年行動，普及健康生活方式,。

國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導原則（2024年版）》指出,，有研究預測,，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%,，兒童超重肥胖率將達到31.8%,。

什么樣的胖才是真的超重肥胖,？

超重和肥胖受多種因素的影響,。其中包括了遺傳、飲食,、身體活動水平,、生活習慣以及社會環(huán)境的改變等。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準,。

BMI=體重（kg）/身高（m）²

我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

BMI在24至28之間被定義為超重,。

達到或超過28就是肥胖,。其中，又根據(jù)BMI分為輕度肥胖,、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖,。

健康減肥該怎么吃,？

此前，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》,，手把手教你科學減肥！

值得注意的是,，這份食譜細化了全國不同地區(qū)的食譜示例,，并備注了食譜的“總能量”。

例如,，東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”,。

這些食物優(yōu)先選

鼓勵主食以全谷物為主,，適當增加粗糧并減少精白米面攝入,；

保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入,；

優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材,，如瘦肉、去皮雞胸肉,、魚蝦等,；

優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

這些食物要少吃

減重期間應(yīng)少吃油炸食品,、含糖烘焙糕點,、糖果,、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

減重期間飲食要清淡,，每天食鹽攝入量不超過5g,，烹調(diào)油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下,。

減重期間應(yīng)嚴格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量,，遠高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值,。

每天具體吃多少？

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵,。控制總能量攝入,，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表）,，推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal,、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根據(jù)不同個體基礎(chǔ)代謝率和身體活動相應(yīng)的實際能量需要量,，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準,，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求,，幫助減重、減少體脂,。

可根據(jù)身高（cm）減去105計算出理想體重（kg）,，再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg,、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg）,，計算成人個體化的一日能量,。

科學減肥,，這4件事要記牢

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%～30%,、蛋白質(zhì)15%～20%、碳水化合物50%～60%,，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3,。

定時定量規(guī)律進餐

要做到重視早餐，不漏餐,，晚餐勿過晚進食，建議在17：00～19：00進食晚餐,，晚餐后不宜再進食任何食物,，但可以飲水。

少吃零食,，少喝飲料

不論在家還是在外就餐,，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學搭配,，不暴飲暴食,，控制隨意進食零食、喝飲料,，避免夜宵,。

進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量,，減緩進餐速度，可以增加飽腹感,，降低饑餓感。

適當改變進餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐,，有助于減少高能量食物的進食量,。

除了吃,，減肥還有這些小竅門

睡覺

經(jīng)常熬夜、睡眠不足,、作息無規(guī)律,，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常,，導致“過勞肥”,，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間,。

運動

身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因,，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔,，每周進行150～300分鐘，中等強度的有氧運動每周5～7天,，至少隔天運動1次,，抗阻運動每周2～3天，隔天1次,，每次10～20分鐘,，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上,。

少坐

每天靜坐和被動視屏時間要控制在2到4個小時以內(nèi)，長期靜坐或伏案工作者,，每小時要起來活動3到5分鐘,。

溫馨提醒

減肥要循序漸進

較為理想的減重目標應(yīng)該是

6個月內(nèi),，減少當前體重的5%～10%

合理的減重速度為

每月減2～4公斤

（原標題：國家版減肥指南來了,！權(quán)威食譜，細化到地區(qū),，全是干貨→）

【責任編輯：王俊超】

【內(nèi)容審核：李彥昆】