考試期間考生的飲食問題,，也是廣大考生家長最為關(guān)心的熱點問題，今日,，北京市疾控中心提出以下建議,，為高考考生健康助力!

一定要保證食品衛(wèi)生安全

1,、在正規(guī)商店、超市等采購新鮮衛(wèi)生的食材,。

2,、家庭加工、制作食物時,，一定要注意生熟分開,、燒熟煮透。

3、盡量現(xiàn)吃現(xiàn)做,，少食生冷食物,。

4、在外就餐或點外賣要選擇正規(guī)餐飲單位或企業(yè),，盡量不要吃路邊攤,、不規(guī)范的大排檔等。

5,、不要突然改變(保持)孩子的(原有的)飲食習(xí)慣,，不要吃孩子以前沒吃過的食物或過敏的、不耐受的食物,，以免發(fā)生胃腸道不適,。

三餐的具體安排

早餐 7:00-8:00

★ 早餐要留有充足的時間，建議在考前60-90分鐘吃完,，因為吃完早餐的半小時內(nèi),，血液主要集中在消化系統(tǒng)中，大腦的供血減少,，注意力不易集中,。

★早餐除了要有主食以外，至少還應(yīng)該包括肉蛋類,、奶豆類,、果蔬類中的兩類，而且應(yīng)干稀搭配,，比如葷素搭配的包子,、餃子、餛飩,、餡餅,，再配上牛奶和雞蛋、八寶粥等,。

午餐 12:00-13:00

★ 午餐要注意葷素搭配,，建議烹飪后谷薯類、蔬菜類,、蛋白質(zhì)類(即魚禽畜蛋大豆類)食物的體積比例大致是3：2：1,。

★ 主食很重要，腦組織主要靠碳水化合物供能,，而谷薯類是碳水化合物的最佳來源,，建議每餐能做到粗細(xì)搭配，均衡營養(yǎng),。

★主食種類應(yīng)多樣,，比如米飯,、金銀卷、疙瘩湯,、包子,、餃子,、紅薯,、玉米、山藥等,。

★優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也很重要,，考試期間每天至少一個雞蛋、300mL牛奶或酸奶,，多吃魚蝦類等水產(chǎn)品,，適量吃一些瘦肉、肝臟,，也要注意多吃一些大豆及豆制品,，包括豆?jié){、豆腐等;這些食物里不僅有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，還有豐富的鈣,、鐵、維生素,、不飽和脂肪酸,、磷脂酰膽堿等，有利于大腦功能良好發(fā)揮,。

★ 午餐后1-2小時,，可以吃些新鮮的洗干凈的應(yīng)季水果。

晚餐 18:00-19:00

★晚餐應(yīng)以清淡為主,，主食中適當(dāng)增加粗雜糧,，多吃蔬菜。建議全天攝入的蔬菜和水果種類每天不少于4種,，越多越好,。

以深色蔬菜為主，包括深綠色,、橘紅色,、紫色蔬菜和水果，如西蘭花,、油菜,、胡蘿卜、青椒,、紫甘藍(lán),、南瓜,、西紅柿等。

★晚上睡前一小時可以喝杯溫牛奶,，加適量的面包,、餅干，可以補充一些營養(yǎng)也有助于安神,。

（原標(biāo)題：為健康護(hù)航,！高考期間的飲食清單來了）

【責(zé)任編輯：馮楊洪】

【內(nèi)容審核：孫令衛(wèi)】