商報全媒體訊（椰網(wǎng)/海拔新聞記者 黃力萍 通訊員 邢貞通 李佳航 黃振俊 李琨）“上完籃球課腳有些痛,，沒想到這么嚴(yán)重,，以后一定充分做好拉伸運動……”近日,，13歲的學(xué)生小李再次來到解放軍總醫(yī)院海南醫(yī)院（以下簡稱“海南醫(yī)院”）就診，面對長期不愈的傷情,，他對這次遭遇感到懊悔不已,。

據(jù)悉，小李在暑期籃球培訓(xùn)機構(gòu)的一場訓(xùn)練中不幸受傷,，第二天傷情愈發(fā)嚴(yán)重,，雙腳行走時有刺痛感，無法自主活動,，家人立即將他送往當(dāng)?shù)蒯t(yī)院骨科就診,，磁共振平掃檢查結(jié)果提示小李雙踝關(guān)節(jié)骨髓水腫。經(jīng)過兩個多月的治療和休息,，小李的傷情依舊沒有恢復(fù),，醫(yī)生詳細(xì)詢問病史才得知,，原來小李運動之前沒有科學(xué)地進(jìn)行熱身,，運動后也沒有充分放松拉伸。

海南醫(yī)院康復(fù)診療區(qū)黃振俊主任介紹,，科學(xué)運動十分重要,，否則很容易造成運動損傷，比如在奧運會中,，游泳隊員比賽前都穿著羽絨服,，就是為了運動員熱身后防止身體過快散熱，保持肌肉溫度,，使肌肉保持靈活性的最佳狀態(tài),。

所以運動前的熱身是運動中不可缺少的第一步，能夠預(yù)防運動傷害,，并提高身體的運動效果,，在進(jìn)行任何形式的體育鍛煉前，都應(yīng)該養(yǎng)成正確的熱身準(zhǔn)備習(xí)慣,。如何進(jìn)行熱身運動,？專家給出以下建議，應(yīng)該根據(jù)不同的運動單獨設(shè)計,，靈活多變,，根據(jù)每個人自身的運動強度和時間安排，一般10至30分鐘,?？偟脑瓌t是先整體后局部,，充分調(diào)動全身，運動緊跟其后,。

以下是一些常見的熱身準(zhǔn)備動作：一,、快走或慢跑，一種通用的熱身方式,，適用于大部分的運動項目,，5至10分鐘的輕松慢跑或快走，可以有效提高心率和血液循環(huán),，激活肌肉,；二、跳繩,，使用跳繩進(jìn)行3至5分鐘的活動,，可以有效地?zé)嵘硗炔考∪猓⑻岣吣_踝的靈活性,；三,、關(guān)節(jié)活動，有助于減少關(guān)節(jié)僵硬和受傷的風(fēng)險,，如頸部,、手臂、肩膀,、腰部和腿部的旋轉(zhuǎn)和擺動,，可以幫助我們逐漸加大關(guān)節(jié)的活動范圍；四,、動力學(xué)準(zhǔn)備,，進(jìn)行一些模擬運動動作的動力學(xué)準(zhǔn)備，如模擬舉重,、擊球等動作,，幫助我們的肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)即將進(jìn)行的運動。

專家提醒預(yù)防運動損傷,，不僅要做好運動前的熱身運動,，還要做到運動后的全身拉伸訓(xùn)練。運動時身體會產(chǎn)生大量的乳酸和廢物,，運動后如果不進(jìn)行及時拉伸,，這些廢物可能會導(dǎo)致肌肉酸痛和僵硬，拉伸活動可以幫助緩解肌肉酸痛,，恢復(fù)肌肉的柔軟度和靈活性,，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體修復(fù)運動過程中受到的損傷,。拉伸訓(xùn)練包括腿部,、臀部,、胸部、手臂等部位的肌肉,，每個部位的拉伸保持15—30秒,，并進(jìn)行2—3次重復(fù)，注意保持舒適感,，避免過度拉伸,。

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