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商報(bào)全媒體訊（椰網(wǎng)/海拔新聞?dòng)浾?孫鑫）國(guó)際素食日（或國(guó)際素食節(jié)）是一個(gè)自1986年開(kāi)始來(lái)源于印度的一個(gè)節(jié)日,，第一屆舉辦時(shí)就有超過(guò)950萬(wàn)人參與,。原稱“世界無(wú)肉日”，定于每年的11月25日,。隨著素食浪潮影響范圍的擴(kuò)大,，越來(lái)越多的人對(duì)于素食本身所推崇的健康理念產(chǎn)生了質(zhì)疑,。

愈刮愈烈的素食風(fēng)潮，背后的健康隱患有哪些,？為了響應(yīng)第38屆世界素食日,，廣泛科普和教育素食相關(guān)的科學(xué)問(wèn)題。11月24日15時(shí)30分，國(guó)際旅游島商報(bào)社《健康密碼》第三十七期特邀海南醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師李心潔做客直播間,，為大眾進(jìn)行素食相關(guān)知識(shí)線上解答,。

人體構(gòu)成的主要物質(zhì)都有哪些？人體活動(dòng)的主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)又是什么呢,？李心潔介紹,，人體是以物質(zhì)為基礎(chǔ)的一個(gè)有機(jī)體，可以從五個(gè)從層次上來(lái)認(rèn)識(shí)人體,，即原子水平,、分子水平、細(xì)胞水平,、組織水平以及最后的整體水平,。在原子水平上，目前已知的元素有130余種,，其中人體含有的元素有60多種,，主要為氧、氫,、碳,、氮、鈣及磷等,， 其中氧含量為65%,，碳約為18%，氫約10%,。氮為3%,，那么碳?xì)溲醯既梭w總重量的96%。 在分子水平上,，人體是由蛋白質(zhì),、脂類、碳水化合物,、水及礦物質(zhì)等構(gòu)成的,。

而人體在生命活動(dòng)的過(guò)程中所需的營(yíng)養(yǎng)素分為五大類:碳水化合物、脂類,、蛋白質(zhì),、礦物質(zhì)和維生素，如果加上水,，則為6大類,。其中碳水化合物、脂類,、蛋白質(zhì)經(jīng)過(guò)體內(nèi)代謝可釋放能量,。三者統(tǒng)稱為“產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”或能源物質(zhì),。

那么，蔬菜中富含哪些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)呢?李心潔介紹,，蔬菜按其結(jié)構(gòu)及可食用部分不同,，可分為葉菜類、根莖類,、瓜茄類,、和鮮豆類，所含的營(yíng)養(yǎng)成分因其種類不同,，差異較大,。蔬菜是維生素和礦物質(zhì)的主要來(lái)源，此外還含有較多的纖維素,、果膠和有機(jī)酸,，能刺激胃腸蠕動(dòng)和消化液的分泌，因此他們能促進(jìn)人們的食欲和幫助消化,，蔬菜在體內(nèi)最終代謝成堿性,，故稱堿性食品對(duì)維持體內(nèi)的酸堿平衡起主要的作用。

相比蔬菜,，肉食,、海鮮類食物中蛋白質(zhì)更為豐富。李心潔表示,，動(dòng)物性食物包括畜禽肉,、禽蛋類、水產(chǎn)類和奶類,。動(dòng)物性食物是人體優(yōu)質(zhì)蛋白,、脂類、脂溶性維生素,、B族維生素和礦物質(zhì)的主要來(lái)源,。其中，海鮮類食物水產(chǎn)動(dòng)物種類繁多,，水產(chǎn)食用資源與人類飲食關(guān)系密切,。從巨大的鯨魚(yú)到游動(dòng)的小蝦，許多都具有豐富的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,。這些豐富的海洋資源作為高生物價(jià)的蛋白、脂肪和脂溶性維生素來(lái)源,，在人類的營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域具有重要作用,。

對(duì)于純素食主義者，李心潔建議,，以谷類為主,，適量增加全谷物,。增加大豆及其制品的攝入，選用發(fā)酵豆制品,。常吃堅(jiān)果,、海藻和菌菇蔬菜、水果應(yīng)充足合理選擇烹調(diào)油,，定期監(jiān)測(cè)營(yíng)養(yǎng)狀況,。每日可攝入250-400克谷物食物，增加大豆及其制品的攝入,，每日攝入量在50-80克,。大豆含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸,、鈣及B族維生素,、大豆異黃酮大豆卵磷脂等，大豆及其制品可安排在一日三餐中,，如早上喝豆?jié){,、中午炒黃豆芽、晚上白菜燉豆腐,。發(fā)酵豆制品含有維生素B12,，常見(jiàn)制品有發(fā)酵豆、酸豆?jié){,、腐乳,、豆鼓臭豆腐等，推薦全素食者每日攝入5~10g發(fā)酵豆制品,。豆類與谷類食物搭配食用,，可發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，顯著提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,。如豆面條,、雜面窩窩頭等。

據(jù)李心潔介紹,，中國(guó)居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國(guó)居民膳食指南結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的,。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來(lái),，便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行,。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》八條基本準(zhǔn)則：

一、食物多樣,，合理搭配

堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式,。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類，蔬菜,、水果,，畜,、禽、魚(yú),、蛋,、奶和豆類食物。平均每天攝入12種食物,，每周25種以上,，合理搭配。每天攝入谷類食物200~300克,，其中包含全谷物和雜豆類50~150克;薯類50~100克,。

二、吃動(dòng)平衡,，健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng),，保持健康體重。食不過(guò)量,，保持能量平衡,。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),，累計(jì)150分鐘以上,。

三、多吃蔬果,、奶類,、全谷、大豆

蔬菜水果,、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分,。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜,，深色蔬菜應(yīng)占1/2,。天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果,，果汁不能代替鮮果,。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上的液態(tài)奶,。經(jīng)常吃全谷物,、大豆制品，適量吃堅(jiān)果,。

四,、適量吃魚(yú)、禽,、蛋,、瘦肉

魚(yú)、禽,、蛋類和瘦肉攝入要適量,，平均每天120~200克。每周最好吃魚(yú)2次或300~500克,，蛋類300~350克,，畜禽肉300~500克，少吃深加工肉制品,。

五,、少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,，少吃高鹽和油炸食品,。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5克，烹調(diào)油25~30克,?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天不超過(guò)50克,，最好控制在25克以下,。反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2克。不喝或少喝含糖飲料,。兒童青少年,、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒,。成年人如飲酒,，一天飲用的酒精量不超過(guò)15克。

六,、規(guī)律進(jìn)餐,，足量飲水

合理安排一日三餐，定時(shí)定量,，不漏餐,。規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度,，不暴飲暴食,、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食,。足量飲水,，少量多次。在溫和氣候條件下,，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700毫升,，成年女性每天喝水1500毫升,。

七、會(huì)烹會(huì)選,，會(huì)看標(biāo)簽

在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃,。認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的,、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物,。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品,。

八,、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

選擇新鮮衛(wèi)生的食物,，不食用野生動(dòng)物,。食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透,。講究衛(wèi)生,，從分餐公筷做起。珍惜食物,，按需備餐,，提倡分餐不浪費(fèi)。

【責(zé)任編輯：楊　薇】

【內(nèi)容審核：李文君】

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